По мере того как мы становимся старше, кости нашего тела постепенно теряют часть своей прочности — процесс, который называется «истончение». Чаще всего он возникает именно под воздействием возраста. Наиболее подвержены этому заболеванию женщины, особенно после окончания менопаузы. При остеопорозе опасны даже самые не-значительные падения, которые могут привести к переломам костей, особенно в области верхней части бедра и запястий. Часто от этого заболевания страдает также и позвоночник, в котором появляются тупые ноющие боли; кроме того, иногда развивается сильная сутулость («вдовий горб»). Для предотвращения развития остеопороза необходимо в молодые годы соблюдать правильную диету и регулярно заниматься физическими упражнениями. Во время менопаузы и после нее врач может назначить вам гормонозаместительную терапию.
Следует соблюдать осторожность для пре-дотвращения падений. Здесь важно учитывать все: безопасность в доме, хорошую обувь и повышенное
внимание на улице в мокрую и скользкую погоду и т. д.

• Головная боль
• Боли в спине
• Боли в нижней части живота (спазмы)
• Чувствительность груди
• Задержка жидкости
• Депрессия
• Раздражительность
• Резкое изменение настроения
В настоящее время считается, что предменструальный синдром в те или иные моменты жизни встречается приблизительно у 50 процентов женщин. Время от времени в прессе появляются драматические сообщения, среди которых несколько раз встречались и такие, где приговор женщине, виновной в убийстве, смягчался в связи с тем, что в момент преступления она была жертвой предменструального синдрома. Однако данные широких обследований показывают, что основная часть женщин, страдающих этим синдро-мом, испытывают более «приземленные», хоть и достаточно мучительные симптомы: беспокойство, раздражительность и депрессию, а не ту потерю самообладания, которая ассоциируется со вспышками жестокости, приводящими к преступлениям. Обычный возраст появления данных симптомов - около 35 лет, хотя некоторые женщины начинают испытывать их, еще будучи подростками. Предменструальный синдром обычно не возникает у женщин, использующих оральные контрацептивы. Причина возникновения этого синдрома до сих пор не найдена, хотя считается, что здесь играют роль гормональные и связанные с режимом питания факторы. Разумеется, никакого магического средства от этого заболевания не существует; но каждая женщина вполне может оказать себе посильную помощь. Прежде всего следует признать, что данная проблема существует, и стараться не закрывать на нее глаза.
Процесс самоосознания поможет вам понять истинные мотивы вашего поведения, а также покажет людям, занимающим важное место в вашей жизни, что вы вовсе не
специально выставляете напоказ свое упрямство или иные «особенности» вашего характера. Порой, чтобы достичь облегчения, стоит просто поплакать, а иногда этому же могут способствовать физические упражнения или специальная техника расслабления. Раздражение лучше всего подавлять, занимаясь какой-нибудь работой, особенно ритмической: раскатыванием теста, копанием, замешиванием хлеба. Из-за возможной связи между питанием и предменструальным синдромом вам стоит обратить особое внимание на то, чтобы ваша диета была сбалансированной и содержала в себе достаточное количество витаминов и минеральных веществ. Лекарственное лечение в этом случае не так уж необходимо, однако, если вы чувствуете, что таблетки могут оказать вам определенную помощь, обратитесь за советом к своему доктору. Подчас легкие транквилизаторы могут принести заметное облегчение, а мочегонные средства избавят вас от задержки жидкости в организме.

• Сядьте в кресло, снимите туфли, поставьте ступни вместе на пол. Подтягивайте бедро и колени по направлению к подбородку и придержите их в таком положении на счет «раз-два». Когда вы окрепнете, а на это может понадобиться несколько недель, поднимайте колени, считая до пяти.
• Сидя в кресле, переступайте с йоги на ногу десять раз, поднимая колени как можно выше.
• Делайте круговые движения стопой сначала в одном направлении, потом в другом. Выполняйте упражнение пять раз в каждом направлении.
• Наконец, не отрывая пятки от пола, поднимайте переднюю часть стопы по направлению к колену. Удерживайте стопу' в верхнем положении, считая до пяти.
Проделайте пять раз для каждой ноги.
Если упражнения причиняют боль, прекращайте их и возобновляйте через час, с меньшими усилиями. Выполнение упражнений под музыку внесет некоторое разнообразие и доставит большее удовольствие.
Не забывайте, что упражнения надо чередовать с отдыхом.

Лица с ограниченной подвижностью часто мерзнут.
Простые упражнения для рук и ног, про-делываемые в течение пяти минут каждый день, помогают улучшить циркуляцию крови. Они же согревают больного.

Еще одно возможное расстройство — это недержание мочи. Оно может быть вызвано:
• слабостью мышц;
• инфекцией мочевого тракта;
• некоторыми болезнями или травмой. Прежде чем приступить к лечению, необходимо установить причину недержания. Часто с помощью простых упражнений можно укрепить мышцы вокруг мочевого тракта и добиться хороших результатов. Мышцы тазового дна, подобно другим мышцам, укрепляются от регулярного использования и упражнений. Их нельзя увидеть, поэтому часто сначала трудно узнать, какие мышцы надо уп-ражнять.
Для того чтобы определить, какие мышцы нуждаются в укреплении, сначала посидите, постойте или полежите и, не напрягая мышц ног, живота и ягодиц, представьте себе, что вы пытаетесь удерживать ЖИДКИЙ сто непрерывным сжатием кольца мышц вокруг заднего прохода. Это поможет вам ощутить заднюю часть мышц тазового дна.
Затем, когда вы выпускаете мочу; пытайтесь остановить струю, а затем снова продолжите мочеиспускание. Проделывайте это каждый раз, когда опорожняете мочевой пузырь. Постепенно вы начнете чувствовать расположение мышц передней части тазового дна.
Эти две группы мышц необходимо упражнять, чтобы повысить тонус тазового дна
как средства контроля мочеиспускания. Вначале вы не заметите никаких изменений, но будьте терпеливы. Улучшение придет постепенно в течение трех месяцев. Очень многие и мужчины и женщины могут с успехом поддерживать или улучшить контроль за мочеиспусканием. Однако чтобы закрепить достигнутое, нужно ежедневно выполнять следующие упражнения;
• Напрягите мышцы вокруг заднего прохода, медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьте их.
• Напрягите мышцы вокруг выходного отверстия мочеиспускательного канала. Медленно сосчитайте до четырех, затем расслабьте их.
• Повторите эти действия четыре раза.
• Повторяйте эти упражнения четыре раза утром и вечером и в другое время, когда предоставляется возможность.
Вы можете проделывать эти упражнения в любом месте, например, когда смотрите телевизор, ждете автобус или ведете машину, во время умывания или чистки зубов. Нет необходимости прятаться или стыдиться, потому что никто не узнает, что вы проделываете эти упражнения, пока вы не скажете об этом. Если недержание вызвано инфекцией, тогда оно должно пройти после соответ-ствующего лечения.

Сталкиваясь с различными житейскими проблемами, люди часто реагируют на душевную боль, которую они испытывают, плачем, депрессией, иногда приступами гнева. Это нормальная реакция на несчастье. И вам следует вызывать человека, ведущего себя подобным образом, на откровенный разговор, чтобы его не мучило чувство вины. Вы можете обнаружить, что он страдает от эмоционального шока и не в со-стоянии выполнять повседневные обязанности, например, обслуживать себя, ухаживать за детьми или делать работу по дому. Если дело обстоит именно так, ваша задача состоит в обеспечении практической помощи, которую могут оказать друзья или члены семьи (люди обычно очень отзыв-чивы в таких случаях, не надо бояться просить их о помощи).
Следующая задача — сделать так, чтобы подопечный нормально питался и отдыхал. Помните, что в стрессовом состоянии обычно сильно ухудшается аппетит, поэтому нужно регулярно предлагать легкую, вкусную еду. Хорошо давать свежий фруктовый сок или молочные напитки вместо чая и кофе, которые содержат ко-феин и поэтому могут нарушать сон и при употреблении в больших количествах еще больше отягощают состояние страдающих людей.
Многим бывает трудно заснуть во время болезни или стресса, потому что они не способны полностью расслабиться и перестать думать о своих проблемах. Не надо в таких случаях ложиться подремать в дневное время, если только человек не чрезмерно устал, так как это помешает полноценному ночному отдыху. Теплая ванна, молочный напиток перед сном хорошо помогают некоторым; в течение дня полезны дыхательные упражнения и упражнения на расслабление. Страдающему от стресса нужно помочь постепенно вернуться к нормальному образу жизни. Его надо хвалить, проявлять теплоту и внимание, чтобы он вновь поверил в себя. Может быть, самое лучшее, что вы в силах сделать для человека, находящегося в состоянии эмоционального пресса, - это побыть с ним. выслушать его. Если же мы имеем дело с более серьезным заболеванием, поведение больного может сильно отличаться от описанного. Его мысли могут пугаться, ему может показаться, что он слышит голоса, и это сказывается на поведении: например, больной раздражается или злится без видимой причины. Если такое случается внезапно, без всякого повода, нужно как можно скорее обратиться за помощью. Такую картину могут дать многие недиагностированные заболевания, но это может оказаться первым проявлением хронического душевного расстройства.

Физические упражнения должны приносить удовольствие; хорошо, если ваши занятия спортом будут связаны с дружескими встречами, это поддержит ваше намерение продолжать занятия. Вы также можете выработать для себя индивидуальную программу и выполнять упражнения дома, например, под музыку. Важно, чтобы упражнения были разнообразными. Ваш комплекс должен включать упражнения на развитие гибкости и силы (элементы йоги), обеспечить сохранение хорошей физической формы, улучшать работу сердца и легких (плавание, велосипед, волейбол, баскетбол). Женщины, у которых началась менопауза, должны давать себе физическую нагрузку, например, заниматься быстрой ходьбой или ездой на велосипеде, что хорошо укрепляет мышцы.
Физическая нагрузка не вызывает проблем и не представляет угрозы здоровью для большинства людей, но могут быть случаи, когда необходимо обратиться к врачу, чтобы узнать, какой вид физических упражнений подойдет конкретному человеку. Это относится к людям, у которых не все в порядке с сердцем, у которых бывают боли в сердце или в груди, приступы головокружения, высокое давление.
Прежде чем начать заниматься новым видом спорта, какое-то время выполняйте упражнения на укрепление мышц и всегда проводите разминку. Не торопитесь. Чем вы старше, тем медленнее вам следует осваивать новый вид спортивных упражнений, чтобы постепенно продвигаться вперед. Не стремитесь состязаться с другими. Если же вам очень хочется соревноваться, найдите человека одного с вами уровня подготовки. После любого вида спортивных занятий в течение нескольких минут постепенно прекращайте двигательную активность.

Мы не созданы для неторопливого, мало-подвижного, сидячего образа жизни, и те, кто регулярно делает оздоровительные физические упражнения, чувствуют себя лучше и бодрее, чем люди, не уделяющие этому должного внимания. Многие люди в процессе своей обычной деятельности расходуют большое количество энергии, однако может оказаться, что физическая нагрузка и однообразные повторяющиеся движения не придают им бодрости и могут даже вызывать стрессы и сильное переутомление. Занятия спортом обычно продлевают жизнь, делая ее полноценной и деятельной, тогда как вялость и тучность увеличивают вероятность ранней смерти. В любом возрасте можно подобрать для себя физические упражнения, от которых вы будете получать удовольствие, даже если вы не располагаете большим количеством свободного времени.

Проанализируйте свои проблемы. Попытайтесь установить, что мешает вам спать. Что с вами происходит? Вы встревожены, разгневаны, опечалены, вы боитесь? Слишком многое будоражит ваш мозг? Нам может помочь упражнение, которое называется «камера хранения». Систематизируйте ваши тревоги и мысли, выстройте их определенным образом, разде-лив, к примеру, на четыре-пять категорий, затем вообразите себе, что вы складываете все эти тревоги в чемодан и относите его в камеру хранения на железнодорожной станции.
Помните, что вам нужно хорошо выспаться, а ваш жизненный багаж слишком тяжел, чтобы вы могли мести его все время. Вам необходимо на время сдать его на хранение.
Скажите себе, что вы вернетесь и заберете его, когда проснетесь с новыми силами, чтобы взвалить его на свои плечи снопа. Вы всегда можете оставлять свой «багаж» в «камере» и в течение дня, когда почувствуете усталость, и, возможно, вам по-кажется, что с каждым разом он становится немного легче.
Если нарушение сна связано с обеспечением ухода за кем-либо, постарайтесь найти человека, который подменял бы вас, чтобы вы могли передохнуть. Выработайте ритуал отхода ко сну — часто помогает горячее питье, но избегайте кофе, никотина и других стимуляторов. Физические упражнения в течение дня могут способствовать расслаблению тела, а также снимут умственное напряжение. Если вы не в состоянии заснуть, встаньте и найдите какое-нибудь дело. Читайте, вя-жите или поищите другое занятие своим рукам — пока не устанете. Помните, что вы не обязательно должны хорошо спать, если это не мешает вам. Может быть, вам нужно меньше времени, чтобы выспаться, поэтому не растрачивайте понапрасну энергию на беспокойство. Люди с ограниченной активностью могут обнаружить, что время отдыха у них увеличилось. тогда как время сна сократилось, Расстройство сна может происходить от множества причин, включая следующие:
• слишком теплое или недостаточно теплое одеяло;
• судороги;
• боли в суставах;
• затрудненное дыхание;
• устойчивый кашель;
• частые позывы на мочеиспускание;
• беспокойство или депрессия;
• голод;
• использование стимуляторов (напри-мер, чай, кофе или курение), особенно по вечерам, (Существуют простые способы,
позволяющие улучшить сон и обеспечить организму хороший отдых.